首先，减脂的前期，不应该一上来就大幅度减少各种摄入，这个阶段应该首先从远离垃圾食品做起，杜绝饮料、油炸食品、肯德基等快餐、各种不健康零食等等，而且尽量少去外面餐厅吃饭，如果一定要吃，也应该尽可能选择日料等不太精加工的餐厅就餐。
最好的做法是自己做饭，烹饪方式蒸、煮、小炒、烤为益，比如：蒸鱼，少油小炒蔬菜。主食慢慢增加粗粮的比例，减少精粮的比例，叶类蔬菜尽量吃，梦见放炮避免吃垃圾食品。
减脂的后期总热量摄入大约在2000千卡左右，碳水减少，油脂也开始进行，尽量选择橄榄油，鱼油等不饱和脂肪。碳水食物尽量选择粗粮类食物，白米白面类碳水少吃，训练前后的碳水补充可以作为全天的碳水集中时间，其他时间段适当减少碳水摄入比例。各种叶类蔬菜大量吃，肉类以白肉为主（鸡、鸭、鱼等）。
中餐：粗粮饭150-200g、鸡胸肉150g、叶类蔬菜一份。如果没有办法自己做中餐，现在很多营养餐外卖也能做为替代。